Ce este terapia de acceptare și angajament (ACT)?

O abordare diferită asupra suferinței umane

Dacă ar fi să ne întrebăm de ce suferim cu adevărat, cel mai adesea răspunsul nu vine dintr-un eveniment izolat. Ci din felul în care ne raportăm la el. O pierdere, o despărțire, epuizarea care te prinde pe nepregătite sau poate o boală ce îți schimbă ritmul zilnic — toate sunt realități grele, dar parcă mai greu e ceea ce mintea noastră construiește în jurul acestor momente. Terapia de acceptare și angajament, cunoscută sub acronimul ACT, vine cu o propunere care poate părea, la prima vedere, aproape ciudată. Nu mai lupta cu suferința. Privește-o în față. Accept-o ca parte din viață. Și, în ciuda ei, alege să trăiești o viață care chiar contează pentru tine.

ACT nu promite minuni. Și nici nu este vreo filosofie ezoterică sau vreo teorie de modă nouă. E o formă de terapie care vine dintr-un loc solid, cu rădăcini în psihologia comportamentală și în teoria cadrului relațional. Aceasta este o ramură mai specială a psihologiei care studiază cum folosim limbajul. Și, în același timp, cum ne încurcăm singuri în propriile gânduri. Ideea de bază? Suferința nu vine atât din ceea ce trăim. Ci din felul în care ne agățăm de gândurile despre ce trăim.

Cum a apărut ACT: o poveste cu nerv și autenticitate

Pentru a înțelege ACT cu adevărat, merită să facem o călătorie scurtă în timp, undeva prin anii ’80. Steven C. Hayes, psiholog american și profesor universitar, se lupta la acea vreme cu o anxietate teribilă. Nu vorbim aici despre puțină neliniște, ci despre o anxietate profundă, de-a dreptul paralizantă. A tot încercat să o controleze, să o alunge, să o „repare” — cum facem mulți dintre noi. Dar nu funcționa. Din contră, cu cât încerca mai mult să scape de frică, cu atât se simțea mai blocat. A avut un moment de răscruce în care a ales să nu mai fugă. S-a așezat în fața anxietății lui, cum s-ar spune, și i-a spus: „Bine, ești aici. Nu mai pleci. Dar nici eu nu mă mai opresc din trăit.”

Din acel moment, Hayes a început să construiască o nouă formă de terapie. Una care nu cere să învingi frica, ci să înveți să trăiești cu ea, fără să-i dai volanul vieții tale. Așa a apărut ACT, ca parte a unui val nou în psihologie. Unii l-au numit „al treilea val al terapiei comportamentale”. Nu e singură pe lume. Din aceeași familie mai fac parte și terapia dialectic-comportamentală. Sau cea centrată pe compasiune. Dar ACT are un farmec aparte prin simplitatea și umanitatea ei.

ACT: Ce înseamnă, în fond, să accepți și să te angajezi?

Hai să o luăm pas cu pas, fără pretenții. Terapia ACT se învârte în jurul a șase procese care, sincer să fiu, sunt ca niște fire invizibile în viața noastră. Ele se împletesc și dau formă felului în care trăim.

Unul dintre ele, defuziunea cognitivă, pare un termen tehnic. Dar în esență e ceva ce facem uneori intuitiv. Să presupunem că îți trece prin cap gândul „Ești un ratat.” Greu, nu? Dacă îl iei de bun, te trage în jos. Dar ACT te invită să faci un pas înapoi, să vezi gândul ca pe un nor trecător. E doar un gând, nu e realitatea. Poți să-l observi, să-l lași să fie acolo, fără să te înghiță.

Apoi vine acceptarea, care nu înseamnă resemnare. Nu e „asta e, nu mai pot face nimic”. E, mai degrabă, o formă de curaj. Adică să stai alături de emoțiile tale dificile. Fără să le mai tratezi ca pe niște dușmani. E un fel de a-ți spune: „Nu-mi place că simt asta. Dar nu o să fug. Pot să merg mai departe, chiar și cu frica asta în mine.”

Și aici intră în scenă prezența conștientă

Din ce am observat eu, trăim mult prea des în trecut sau în viitor. Iar prezentul ne scapă printre degete. ACT propune să încercăm, cât putem, să ne ancorăm în ceea ce trăim acum. Nu e o sarcină ușoară. Dar face diferența între a fi prins într-un film mental și a trăi cu adevărat.

Mai departe, apare ideea de sine ca spațiu. Sau sinele ca context, cum i se spune prin cărți. Adică, tu nu ești gândurile tale. Nici emoțiile, nici poveștile despre tine. Ești ceva mai larg, ești spațiul în care toate astea se întâmplă. E ca și cum ai fi cerul. Iar gândurile sunt norii care vin și pleacă.

Apoi, valorile. Ele sunt, cum să spun, busola ACT. Fără ele, e greu să știi încotro te duci. Să trăiești o viață valorică înseamnă să alegi conștient ce contează pentru tine. Poate e iubirea, poate contribuția la ceva mai mare, poate curajul de a fi tu însuți, în ciuda fricilor. Valorile nu sunt scopuri, sunt direcții. Ele nu se ating, se trăiesc.

Și în cele din urmă, vine angajamentul la acțiune. Aici ACT devine, cumva, foarte concretă. Ideea e simplă. Fă pași în direcția valorilor tale, chiar dacă e greu, chiar dacă simți frică sau îndoială. Nu aștepta să dispară emoțiile dificile. Mergi cu ele alături, ca într-un rucsac imaginar.

Cum arată ACT în viața reală?

Să fim sinceri: toți ne spunem uneori lucruri dure. „Nu sunt suficient de bun”, „Nimeni nu mă va iubi așa cum sunt”, „Mai bine nu încerc, sigur o să dau greș.” Gândurile astea pot deveni tirani, dacă le credem orbește. ACT te învață să nu te mai lași condus de ele. Nu le poți opri din a apărea. Dar poți decide să mergi înainte în ciuda lor.

Nu o să îți promit că e ușor. ACT nu vine cu rețete magice. Dar oferă o libertate aparte. Adică libertatea de a trăi cu sens, chiar dacă doare uneori. E ca atunci când te hotărăști să urci pe munte, știind că va fi greu, dar priveliștea merită fiecare pas.

ACT a fost folosită în multe forme de suferință: anxietate, depresie, durere cronică, stres post-traumatic, dependențe. Dar, dincolo de etichete, poate fi un mod de a trăi mai conștient, mai plin, mai aproape de ceea ce contează. Am auzit de oameni care au ajuns pentru prima dată într-un cabinet psihologie Bucuresti cu frică, cu neliniști care păreau de neînfruntat. Și care, încet-încet, au învățat că nu e nevoie să scape de frică pentru a merge mai departe. E nevoie doar să nu o lase să conducă.

O poveste cu autobuze și pasageri gălăgioși

Una dintre metaforele preferate în ACT e cea cu autobuzul. Imaginează-ți că tu ești șoferul. În autobuzul tău urcă tot felul de pasageri — gânduri, emoții, amintiri. Unii sunt gălăgioși, alții enervanți. „Nu poți să faci asta!”, „O să dai greș!”, „E periculos!” Cam așa îți strigă. Îți vine să te oprești, să încerci să-i dai jos. Dar, din păcate, ei nu pleacă. Ce poți face este să nu le mai lași volanul. Să conduci tu, în direcția aleasă de tine, cu pasagerii în spate. Dar fără ca ei să decidă drumul.

Nu e soluția tuturor, dar poate fi soluția ta

ACT nu promite o viață fără durere. Dar îți arată că poți trăi o viață plină. Chiar și cu durerea alături. Nu cere să fii perfect, ci autentic. Nu cere să nu mai simți, ci să simți cu rost.

Oamenii care au lucrat cu ACT spun adesea că nu doar că au găsit alinare. Dar și-au schimbat modul de a vedea viața. Nu au mai fugit. Nu s-au mai luptat. Ci au învățat să trăiască. Cu toate fricile lor, cu toate nesiguranțele, dar cu o direcție clară. Nu știu dacă e așa pentru toată lumea, dar din ce am observat, e o formă de terapie care te ajută să te regăsești. Să fii tu, cu toate ale tale, și să alegi să mergi înainte.